A Pesterzsébeti Kardió Tanösvény túralapjának kitöltése

A Pesterzsébeti Kardió Tanösvény használata során lehetősége van arra, hogy a túra alatt mért adatait rögzítse, majd azokat egészségügyi szakemberek segítségével kiértékeltesse.

Ha nem szeretné a teljes túralapot letölteni, kérjük, olvassa el az alábbi tájékoztatót, határozza meg a saját tréningzónáját, majd töltse le az oldal alján található ADATLAP-ot, amelyet magával vihet a túrára.

A túra során a mért adatokat az adatlapon rögzítse. A kiértékeléshez fontos, hogy az adatlapot pontosan és hiánytalanul töltse ki.

Innek töltheti le a túralapot: itt

Az adatlap leadása

A kitöltött adatlapot a túra befejezése után az alábbi módok egyikén juttathatja el hozzánk:

• Helyezze a túra kezdőpontján található tájékoztató tábla alatti postaládába, lezárt borítékban.
• Adja le a Pesterzsébet Önkormányzata Polgármesteri Hivatalának Közművelődési, Egészségügyi és Szociális Osztályán, lezárt borítékban, vagy dobja be a Budapesti Jahn Ferenc Dél-pesti Kórház igazgatóságán kihelyezett postaládába.
• Fotózza le/szkennelje be, és küldje el a kardiotanosveny@pesterzsebet.hu e-mail-címre.

A túra során rögzített adatokat egészségügyi szakemberek értékelik ki. Amennyiben az adatlapon megadja e-mail-címét, a kiértékelés eredményéről visszajelzést kap.

A kiértékeléshez kérjük, hogy a túrát a térképen feltüntetett irányban és az útvonalnak megfelelően teljesítse.

Csak megfelelően és hiánytalanul kitöltött túralap alapján tudjuk elvégezni az értékelést.

Milyen tempóban haladjak?

A kardiotanösvényen nem az a cél, hogy minél gyorsabban teljesítse az útvonalat.

Igyekezzen az aktuális állapotának és terhelhetőségének megfelelő, tempós sétával haladni.

A cél, hogy a mozgás megfelelő terhelést jelentsen a szervezet számára, de közben figyeljen a teste jelzéseire is.

Lehetőleg csak akkor álljon meg, amikor azt szükségesnek érzi. A pulzusmérő pontokon történő rövid megállás természetesen része a túrának.

Ha a túra során elfárad, rosszul érzi magát, vagy úgy érzi, hogy pihenésre van szüksége, nyugodtan álljon meg és pihenjen. A beiktatott pihenőket jelölje a túralapon, mert a kiértékelésnél fontos információval szolgál.

Mi az a tréningzóna?

A tréningzóna az a pulzustartomány, amelyben a mozgás megfelelő terhelést jelent a szervezet számára.

Az Ön számára megfelelő pulzustartomány függhet az életkorától, az egészségi állapotától, a fizikai állapotától, valamint az esetlegesen szedett gyógyszerektől is.

A kívánt edzéshatás elérése érdekében célszerű a túra során olyan tempóban haladni, hogy a pulzusa lehetőség szerint a saját tréningzónájának alsó és felső határa között legyen.

Ebben a tartományban a mozgás megfelelően igénybe veszi a szívet és a tüdőt, és hozzájárulhat az állóképesség fejlesztéséhez.

Az állóképesség javulását jelezheti például, ha idővel ugyanazt a terhelést már kisebb pulzusemelkedéssel tudja teljesíteni, vagy ugyanazt a távolságot rövidebb idő alatt, könnyebben teszi meg.

Ha állóképessége javul, választhat hosszabb útvonalat vagy nagyobb terhelést.

Pulzusmérés túra közben

A táblákkal jelölt pulzusmérő helyeken először a pulzusát mérje meg, jegyezze fel, majd a pontos időt. Azokon a pulzusmérő helyeken, ahol gyakorlat elvégzése szükséges, a gyakorlatot először végezze el, és a pulzusát közvetlenül a gyakorlat befejezése után mérje meg.

A pulzust 15 mp-ig mérjük, majd szorozzuk meg 4-gyel. Pulzusszámunk a megálláskor fokozatosan csökken, ezért ha egy teljes percig számlálnánk, nem a terheléses mértéket kapnánk.

Ha az adott szakaszon bármilyen panasz miatt megállt, a megállások számát is jelezze a megfelelő oszlopban. A pulzusmérő helyeken történő megállás nem számít megállásnak.

Amennyiben pulzusszáma az Ön tréningzónájának felső határa felett van, válasszon lassabb tempót, illetve, ha azt 10-zel meghaladja, tartson pihenőt, míg pulzusszáma ismét eléri a tréningzónát, és utána folytassa a túrát.

Hogyan határozzam meg a tréningzónámat?

Ha kardiológiai gondozás alatt áll, ismert betegsége van, vagy pulzusszámot befolyásoló gyógyszert szed

Ha Ön kardiológiai gondozás alatt áll, ismert szívbetegsége vagy más, a terhelhetőségét befolyásoló betegsége van, illetve pulzusszámot befolyásoló gyógyszert szed, az Ön számára megfelelő terhelési pulzustartomány eltérhet az életkor alapján meghatározott értékektől.

Ebben az esetben a tréningzónáját kezelőorvosa vagy gyógytornásza segítségével határozza meg.

Szükség esetén a megfelelő terhelési tartomány meghatározása terheléses EKG-vizsgálat alapján történhet. Arról, hogy szükség van-e ilyen vizsgálatra, kezelőorvosa dönt.

Ha már rendelkezik az Ön számára meghatározott értékekkel, kérjük, írja be azokat a túralap megfelelő részébe.

Ha jelenleg nem ismeri a saját tréningzónáját, válasszon olyan tempót, amely mellett enyhén megizzad, kissé szaporábban veszi a levegőt, de még komfortosan érzi magát, és a túra végére kellemes fáradtságot érez.

Ha alacsonyabb a terhelhetősége, első alkalommal javasoljuk a rövidebb, 2,26 kilométeres útvonal választását.

Ha egészséges és nem szed pulzusszámot befolyásoló gyógyszert

Ebben az esetben az életkorának megfelelő, irányadó tréningzónát az alábbi táblázat segítségével határozhatja meg.

Életkor	Tréningzóna alsó határa	Tréningzóna felső határa
30 év	133/perc	152/perc
35 év	129/perc	148/perc
40 év	126/perc	144/perc
45 év	122/perc	140/perc
50 év	119/perc	136/perc
55 év	115/perc	132/perc
60 év	112/perc	128/perc
65 év	108/perc	124/perc
70 év	105/perc	120/perc
75 év	101/perc	116/perc
80 év	98/perc	112/perc
85 év	94/perc	108/perc
90 év	91/perc	104/perc

A táblázatban keresse meg az életkorának megfelelő sort, majd az alsó és felső értéket írja be a túralap megfelelő helyére.

Kitöltendő adatlap

Innek töltheti le az adatlapot: itt

Köszönjük, hogy a Kardió Tanösvény használata során figyelmet fordít saját egészségére és a túra adatainak pontos rögzítésére!